Pharmacogon

هل دايت لاعبي كمال الأجسام صحي ؟

Table of Contents

الانظمة الغذائية الخاصة بلاعبي كمال الأجسام عادة تضمن كمية كبيرة من البروتين , كمية قليلة جدا من الطعام المصنع,وايضا فترات من الضخامة والتنشيف (زيادة وعجز في السعرات الحرارية ) ,العديد من خصائص حميات لاعبي كمال الأجسام صحية ولكن ليست جميعها 

تخيل نفسك تأكل هذه الكميات والنوعيات من الطعام كل يوم لمدة شهر , وبنسبة اطعمة سريعة/مصنعة قليلة او معدومة ! 

 

  • 4000 سعرة حرارية 
  • 300 جرام بروتين 
  • 500 جرام كارب 

العديد من لاعبي كمال الأجسام المحترفين يأكلون هكذا , بعضهم يأكل أكثر من ذلك .

بالطبع هناك فرق بين لاعبي كمال الاجسام العمالقة الذين يستخدمون مساعدات دوائية (PEDs )(Preformance enhancment drugs ) والرياضيين الطبيعين الذين لا يستخدمون هذه المساعدات وبالطبع لا يأكل جميع المحترفين في هذه اللعبه نفس النظام الغذائي فكل لديه طريقته 

ولكن جميعهم لديهم اوجه شبه كثيرة , لذلك فهل الأنظمة الغذائية للاعبي كمال الأجسام صحية ؟ 

 

هل الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين صحية ؟ 

 

جميع لاعبي كمال الأجسام يأكلون كميات كبيرة من البروتين , وهو من اكثر مغذيات الصغري (Macronutrient) اشباعا علي الاطلاق . لذلك فالعديد من هذه الانظمة فعالة جدا عن طريق زيادة كمية البروتين وانقاص كمية الاطعمة المصنعة في تخفيض نسبة دهون الجسد او زيادة الكتلة العضلية وتجعل الالتزام بحمية غذائية اسهل (مصدر)

ولكن هل تناول كمية كبيرة من البروتين ضارة ؟ حتي الأن الدراسات لم تثبت ان تناول كمية كبيرة من البروتين ضارة علي الكبد أو الكلي أو صحة العظام في الأشخاص بدون أمراض مسبقة , وأيضا لم يظهر ان تناول كمية كبيرة من البروتين ضار بالنسبة لنسبة السكر وايضا الدهون في الدم .

وهناك دراسة سابقة ذكرتها حول أن تناول 1.5 جرام من البروتين لكل باوند من وزن جسدك ولم يكن هناك اي تأثير ضار علي وظائف الجسد (مصدر)

ولكن ماذا عن طول العمر longevity ؟

في الحقيقة لا أحد متأكد . هناك دراسات تشير أن الحد من بعض الأحماض الأمينية مثل الميثيونين و BCAAs يمكن أن يساعد في تطويل العمر (مصدر)

ولكن هذه الدراسات جميعها في الخلايا أو الفئران وليست علي البشر , لأنك لا تستطيع القيام بتجارب مثل هذه علي البشر لمدة طويلة بسبب المشاكل المالية و الأخلاقية وما يثير الارتباك اكثر أن تناول كميات كبيرة من البروتين مهم للأشخاص الذين يعانون من الساركوبينيا (ضمور اللحم) .

اقتراح جيد لأرضاء الجميع هو وجود فترات يتم فيها التركيز علي تطويل العمر عن طريق تقليل كمية البروتين وربما اتباع نمط صيام متقطع ووجود فترات يتم فيها التركيز علي القوة وزيادة كمية البروتين اليومية لزيادة مقدار الاكتساب العضلي (مصدر)

لم يثبت أن تناول كميات كبيرة من البروتين له أضرار على الكبد والكلى والعظام. هناك قلق محتمل بشأن طول العمر (longevity) ، ولكن من الصعب دراسة هذا لأن التجارب طويلة الأمد غير ممكنة ، وهناك العديد من الأمور المربكة حول ذلك 

ولكن ماذا عن الاطعمة الاخري غير البروتين ؟

السبب الرئيسي لزيادة الوزن حول العالم هو تناول العديد من الأطعمة المصنعة التي تحتوي في الاغلب علي سعرات حرارية عالية جدا في مقدار قليل فتجد انه يمكنك تناول كمية قليلة ولكن هذه الكمية تحتوي علي كمية كبيرة من السعرات وبالتالي ارتفاع كمية السعرات الحرارية الداخلة للجسد وايضا انخافض معدل الحركة بشكل عام بسبب التطورات الحديثه , النتيجة من هذين العاملين هو ارتفاع معدل السمنة.

ولكن ما يفعله اغلب لاعبي كمال الأجسام هو الأبتعاد عن هذه الأطعمة لأنها لا تساعده في زيادة العضلات او الحفاظ علي نسبة دهون منخفضة فستجد انهم لا يأكلون هذه الاطعمة الا في صورة cheat meal كل فترة وفترة وليس يوميا مما يساعدهم علي بناء العضلات بشكل أفضل وايضا الحفاظ علي نسبة دهون منخفضة نسبيا 

ومع تطور العلم والوصفات الصحية فلاعبي كمال الأجسام لا يتجهون الي تناول الرز والفراخ والبروكلي ولكن اصبح هناك تنوع ووصفات صحية جدا منخفضة في السعرات الحرارية وايضا مليئة بالعناصر المغذية 

في دراسة عام 2019 اثبتت ان تناول العديد من الطعام المعالج في النظام الغذائي الخاص بك يؤدي الي زيادة ملحوظة في كمية الطعام الداخلة وبالتالي زيادة الوزن (مصدر)

وايضا في اغلب الأوقات من السنة فلاعبي كمال الأجسام يأكلون كمية معقولة من الخضار والفواكة والأطعمة الغنية بالألياف , وهذه الأطعمة ايضا مشبعة جدا لذلك فأنظمة غذاء الاعبين فعالة في المحافظة علي جسد صحي . 

بصرف النظر عن البروتين ، يلتزم لاعبو كمال الأجسام في كثير من الأحيان بالعديد من المواد الغذائية الصحية مثل الأرز والسبانخ أو البطاطس والبروكلي والخضار والفواكه عامة. كما أنها تحرق الكثير من السعرات الحرارية عن طريق thermic effect of food  ،ويتناولون الأطعمة المقلية بشكل نادر ، مثلها مثل الأطعمة المصنعة ، كما أن الخيارات اليومية للأطعمة في نظامهم الغذائي تعد صحية في معظم الأوقات في السنه 

هل حساب السعرات الحرارية بشكل صارم صحي ؟

 

الاتجاه العام للأجيال الجديدة هو اتباع أنظمة لاعبي كمال الأجسام عند البدأ بالاهتمام بالصحة فالعديد من الشباب الأن تعرف كيفية حساب السعرات الحرارية وما هو العجز في السعرات وما هي طرق تقليل نسبة الدهون وايضا زيادة الكتله العضليه للحصول علي شكل جمالي لذلك فالعديد من الاشخاص عند الذهاب الي الجيم سيبدأون في حساب عدد السعرات الحرارية وفي الحقيقة فلاعبي كمال الأجسام هم اول الأشخاص المتبنين لفكرة حساب السعرات الحرارية للحفاظ علي شكل جسم جميل يضمن كتلة عضلية وايضا انخفاض في نسبة الدهون لاظهار هذه الكتلة ولكن للأشخاص العادين فان احتساب السعرات الحرارية في البداية يعد مهمة صعبة نسبيا والبعض يجد أن هذا ليس اعتدال ولكن اذا بدأت في اتباع هذا النظام او ما يسمي if it fits your macros IIFYM فستجد ان الالتزام بدايت يحقق هدفك يصير سلسا اكثر وستبعد عن مشاكل مثل Bing eating disorder اي تناول الأكل بشراهة 

 

ولكن هل احتساب السعرات الحرارية لغير لاعبي كمال الأجسام مفيد ؟ الأدلة العلمية مختلطة ولكن الدراسات متنوعة وليست ذا جودة عاليه من البداية 

 

احتساب السعرات مما لاشك فيه يعمل علي تنظيم معدلات الطاقة علي مدار يومي وبالتالي فقدان او اكتساب الوزن , عادة ما تكون العوائق التي تمنع الأشخاص من الالتزام بنظام غذائي صحي هيا عوامل نفسية (العديد من الأشخاص تربط تناول الطعام بالحالة النفسية وهو أمر خاطئ) لذلك فان احتساب السعرات الحرارية نافع حتي يبدأ الاشخاص بالمشي في الطريق الخاطئ 

 

العديد من الأشخاص في المجال العلمي والطبي تعارض الأشخاص الذين يحتسبون السعرات الحرارية ولاعبي كمال الأجسام وايضا يشيرون انهم لا يعجبون بالتطبيقات التي تحتسب السعرات الحرارية والبعض ايضا صنف الاشخاص الذين يحتسبون السعرات الحرارية تبع الاشخاص المصابين ب اضطرابات الطعام . 

مصادر(1,2,3)

ولكن في المجال العملي فاحتساب السعرات الحرارية قد ساعد العديد من الأشخاص في الالتزام بنظام غذائي صحي وايضا وتحقيق اهدافهم سواء بفقدان الدهون او اكتساب العضلات الصافية او كلاهما لذلك اذا كنت تحب احتساب السعرات الحرارية وتجدها مناسبة في الالتزام بدايت لتحقيق هدفك فافعلها ! 

بدأ لاعبو كمال الأجسام في حساب السعرات الحرارية قبل أي شخص آخر تقريبًا. إذا كان نهج حساب السعرات الحرارية الصارم يساعدك ، فقم بذلك بكل الوسائل. ليس عليك الرد على ما يفضله أي شخص آخر.

هل تكرار عملية التضخيم والتنشيف بشكل عنيف  صحي علي المدي الطويل ؟ 

كبداية فمعظم الاشخاص تكتسب الوزن وتفقده بشكل طبيعي علي مدار العام ولكن العديد من لاعبي كمال الأجسام يتبعون نظام قديم بحيث يأكلون كمية كبيرة جدا من الطعام في فترة التضخيم bulking واحيانا يلجأون الي الطعام المعالج بكميات كبيرة لمجرد ادخال الجسد بكم هائل من السعرات, طبعا هذا التصرف غبي ولا يؤدي الي اكتساب عضلات صافية في النهاية بعد التنشيف والاتجاه الحالي هو زيادة الوزن بشكل تدريجي فيما يسمي ب lean bulk وهو اتباع نظام غذائي يوجد به فائض من السعرات ولكن بكمية معقولة ثم اتباع نظام عجز من السعرات الحرارية ولكن بعجز قليل لانه لم يكتسب كمية دهون كبيرة من البداية اثناء التحضير للبطولة ويوفر علي نفسه فترات الضخامة السيئة حيث انه مجبر علي تناول الطعام بشراهة force feeding وايضا يضطر الي اتباع نظام غذائي صارم جدا في فترة التنشيف لذلك من الأفضل في كل الحالات هو الاعتدال في مقدار الفقدان او الاكتساب في الوزن 

وايضا بعد فترة التضخيم او التنشيف تتبع بفترة تسمي ال peaking وهي تهدف الي تقليل كمية الماء من تحت الجلد ولكن ابقاء العضلات بشكل ممتلئ عن طريق استخدام مدرات البول diuretics , الأمر يعد خطير التلاعب بكمية الماء والأملاح للتحضير للبطولة والعديد من لاعبي الاجسام ماتو بسبب هذا او اصيبو بضرر دائم لأحد الاعضاء أو ضرر علي المدي الطويل 

لذلك فان اتباع نظام Smart/lean bulking او التضخيم بذكاء افضل من اتباع نظام Dirty bulking واجبار الجسد علي تناول كميات مهولة من الطعام بهدف زيادة حجم العضلات الصافية ولكن في الحقيقة فلن يؤدي ذلك في النهاية الي زيادة العضلات بشكل صافي وذلك لانك ستضطر الي اتباع نظام غذائي صارم للتنشيف او لانزال الدهون المكتسبة بشكل كبير مما يؤدي الي فقدان كتلة عضلية ايضا اثناء ذلك لذلك فالطريق الأبطئ هو الاذكي والأفضل علي المدي الطويل واذا لاحظت فلاعبي كمال الأجسام في الوقت الحالي لا يتبعون نظام dirty bulking ولكن يظلون في نسبة دهون معتدلة علي مدار العام ثم يقومون بالتنشيف وقت التحضير لبطولة فقط 

تكرار فترات التضخيم والتنشيف لم يتم دراستها بعمق بخصوص تأثيرها علي الصحة بالتحديد صحة الأمعاء او بكتريا الأمعاء (وذلك بسبب الاضطرابات في فلورا المعدة gut flora بسبب التقلبات في النظام الغذائي) وايضا صحة القلب والأوعيه الدموية والتي تتفاقم بسبب التوترات من التمرين الشاق وايضا اضطراب النظام الغذائي كل هذه عوامل خطر ولكن ننتظر دراستها بشكل مكثف

 

وأيضا العديد من لاعبي كمال الأجسام يتناولون كميات كبيرة من المكملات بشكل يومي ويصل الي 15-20 نوه من المكملات المختلفة وربما يكونون منفردين ذو تأثير جيد جدا ومفيد ولكن لا توجد دراسات ان تناول مجموعة من المكملات اي تأثيرهم معا مفيد أم هناك اضرار علي المدي البعيد من اخذ تشيكلة من المكملات معا وللعديد من الأشخاص الطبيعين فان تناول 15-20 نوع من المكملات يوميا الضرر المحتمل من هذا يفوق الفوائد حتي اذا لم توجد دراسة تثبت هذا (مصدر)

 

بشكل عام ، تشمل الأنظمة الغذائية لكمال الأجسام العديد من الخصائص المعززة للصحة. ، ومن الواضح أن الأنظمة الغذائية غير الصحية (مثل نظام غذائي من رقائق البطاطس والصودا) تتعارض مع هدف الحصول على الحد الأقصى من العضلات والحد الأدنى من الدهون. يحتاج لاعبو كمال الأجسام المحترفون إلى البقاء بصحة جيدة نسبيًا لدفع أقصى عدد من التكرارات والاوزان اثناء التمرين 

لكن الآثار طويلة المدى لنظام لاعبي كمال الاجسام خاصة ال old school او الذين يتبعون منهج التضخيم العنيف والتنشيف بعنف غير معروفة وهذه الاضرار تزيد احتمالها عند الأشخاص الذين يستخدمون كميات اكبر من الهرمونات

Please follow and like us:

اترك تعليقا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn