Pharmacogon

التأثير الحراري للطعام, وكيف يؤثر علي معدل الحرق الطبيعي

Table of Contents

التاثير الحراري للطعام او المعروف ايضا باسم توليد الحرارة عن طريق الحمية الغذائية او توليد الحرارة بعد الاكل  thermic effect of food (TEF) or dietary induced thermogenesis (DIT) , يرجع الي الزيادة في معدل الايض ( وهو المعدل الذي يحرق فيه جسدك السعرات الحرارية) وهذا يحدث بعد تناول الطعام  , عند تناول الطعام فجسدك يحتاج الي استخدام بعض الطاقة لهضم ,امتصاص وتخزين العناصر الغذائية الموجودة في الطعام , ولذلك تبعا للتاثير الحراري للطعام فعند تناول السعرات الحرارية فانت تزيد معدل حرق جسدك للسعرات , وفي الحقيقة ظاهرة التأثير الحراري للطعام هي بسيطة للغاية ولكن في المقابل تجد بعض اخصائي التغذية يسيؤون التعبير عنهم وينشرون اشاعات لا صحة له مثل الاطعمة سالبة السعرات الحرارية , اطعمة تتناولها ليلا لحرق الدهون المتراكمة , وايضا خلطات سحرية لحرق الدهون .

 

اثار التاثير الحراري علي معدل الايض 

 

اذا كيف يؤثر التاثير الحراري للطعام علي معدل حرقك الاساسي , استنادا علي ما ذكرناه سابقا فنحن نعرف ان التاثير الحراري يزيد من معدل الحرق ولكن السؤال يكمن في ما هو حجم التاثير هذا ؟ او كم عدد السعرات بالتحديد يحرق التاثير الحراري للطعام ؟ 

الاجماع العام من العلماء ان التاثير الحراري يحرق ما بين 5-10% من سعرات الطعام المأكول , مثلا عند تناول وجبة تحتوي علي 400 سعرة , فيمكنك توقع ان 20-40 سعرة من هذه الوجبة سيتم احتراقها في عملية الهضم والامتصاص وتخزين العناصر الغذائية من هذه الوجبة, او اذا تناولت 2000 سعرة يوميا فان حوالي 100-200 سعره سيتم احتراقها كنتيجة للتاثير الحراري للطعام .

 

عوامل تؤثر علي التاثير الحراري للطعام 

 

هناك العديد من العوامل التي تؤثر علي قوة او حجم التاثير الحراري للطعام هذه العوامل تضمن اشياء تحت تحكمك مثل حجم الوجبة – عدد الوجبات-مكونات الوجبة-وطبيعة الوجبات وايضا نسبة الدهون والعضلات وتركيب الجسم وايضا عوامل لا تتحكم  بها مثل العمر , الجنس,نسبة الهرمونات,وايضا الجينات,الان سنتحدث عن العوامل التي يمكنك التحكم بها .

 

 

1- تاثير حجم الوجبة علي التاثير الحراري للطعام 

 

هناك تاثير مباشر بين حجم الوجبة والتاثير الحراري للطعام , كلما زاد عدد السعرات الحرارية في الوجبة الواحدة كلما زاد التاثير الحراري للطعام من تناول هذه الوجبة بافتراض ان النسب بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون ظلت ثابتة في كل وجبة فالامر غير مفاجئ ,بما أن التاثير الحراري يتولد عن طريق هضم , امتصاص وتخزين العناصر الغذائية. اذا استهلكت المزيد من السعرات فجسدك سيحتاج الي بذل المزيد من الطاقة للقيام بهذه العمليات 

ولكن ايضا اذا كنت تحاول انقاص الوزن الزائد فيعتبر من الغباء محاولة زيادة حجم الوجبة علي الرغم انك ستقوم بحرق المزيد من السعرات عن طريق التاثير الحراري ولكن التاثير الاجمالي سيكون زيادة في السعرات فمثلا اذا تناولت وجبة تحتوي علي 500 سعرة حرارية وحوالي 10% من هذه الوجبة سيتم استهلاكه كتاثير حراري للطعام اي 50 سعرة اي انك تناولت 450 سعرة , اذا قمت بمضاعفة حجم الوجبة واصبحت 1000 سعرة بدل من 500 فالتاثير الحراري ايضا تضاعف لانك ستحرق 100 سعرة او 10% من الاجمالي  بدلا من 50 سعرة ولكن في المقابل فلديك 900 سعرة حرارية و

450 حرارية زائدة! (900-450) ولذلك ستزداد في الوزن رغم ان التاثير الحراري للطعام تضاعف ولكن هو مازال 10 % من حجم الوجبة تقريبا لذلك فما زال متحكم الرئيسي هو نظرية السعرات الحرارية 

(مصدر)

2-تاثير تكرار الوجبات علي التاثير الحراري للطعام 

 

الدراسات التجريبية اثبتت ان التاثير الحراري للطعام اكبر اذا استهلكت السعرات الحرارية كوجبة واحدة بدل من تجزأتها علي وجبات اصغر تناولت علي مدار فترة من الزمن اطول كمثال وجبة 750 سعرة حرارية اذا تم تناولها في 10 دقائق فالتاثير الحراري الناتج منها سيكون اكبر من نفس ال 750 سعرة ولكن تم تجزئتها علي 6 وجبات كل وجبة 125 سعرة حرارية والفرق بينهم 30 دقيقة , في الدراسة المشار اليها الفرق بين مقدار التاثير الحراري للطعام المعبر عنه كنسبة من السعرات الكلية للوجبة المتناولة كان حوالي 2 % اعلي عند تناول السعرات كوجبة واحدة 

(مصدر)

3-تاثير تركيب الوجبة علي التاثير الحراري للطعام 

 

التاثير الحراري للوجبة سيختلف علي حسب توزيع نسبة الدهون-الكارب-البروتين في الوجبة وبدون مناقشة فالبروتين يحمل اكبر قدر من التاثير الحراري , فحوالي 25% من السعرات في البروتين الصافي سيتم احتراقها تحت تاثير التاثير الحراري, الدهون والكارب في المقابل يمتلكون تاثير حراري بمقدار 5 % فقط من مقدار السعرات القادمة منهم لذلك كمثال اذا تناولت وجبة 400 سعرة من البروتين فانك ستحرق 100 سعرة او 25% من مقدار السعرات عن طريق التاثير الحراري في المقابل 400 سعرة من الدهون او الكارب سيتم احتراق 20 سعرة او 5 % من مقدار السعرات عن طريق التاثير الحراري في الطعام 

 

4-تاثير عدد الوجبات اليومية علي التاثير الحراري للطعام 

 

عدم الانتظام في تناول الوجبات مثال 3 وجبات في يوم و9 وجبات في اليوم الذي يليه ثم 6 وجبات في اليوم الذي يليه تم اثبات انها تؤدي الي انخفاض التاثير الحراري للطعام مقارنة بالانتظام في عدد الوجبات مثال 5 او 6 وجبات منظمة يوميا التي تملك نفس العدد من السعرات الحرارية 

(مصدر)

5- تاثير تركيب الجسد علي التاثير الحراري 

 

نركيب الجسد او بالتحديد نسبة الدهون ونسبة العضلات  تم اثبات انها عامل مؤثر حول كيف ان التاثير الحراري سيؤثر علي شخص الاشخاص الاصحاء (lean) يتمتعون بتاثير حراري اكبر بمقدار 2-3 مرات من الاشخاص البدناء اثناء الراحة وبعد التمرين واثناء التمرين    

(مصدر)

بعض الخرافات حول التاثير الحراري 

 

-اطعمة ذات سعرات سالبة 

 

هناك اشاعة قديمة في مجال التغذية يتم الترويج عليها بعض الاحيان من الأطباء او اخصائي التغذية الذين لا يدرون ماذا يتكلمون عنه , وهي ان هناك اطعمة سالبة السعرات الحرارية والنظرية هنا ان هذه الاطعمة يحتاج جسدك الي هضمها وتخزينها وامتصاص العناصر الغذائية بها ان يبذل طاقة اكبر من السعرات الحرارية الموجودة بها وحتي الان لا يوجد اطعمة بهذه الخاصية فكما ذكرنا التاثير الحراري لاعلي فئة من الطعام للبروتين وحوالي 25 % فقط من اجمالي السعرات الحرارية في الوجبة بافتراض ان الوجبة من البروتين الصافي فقط فلكي يكون الطعام ذا سعرات سالبة يجب ان يكون تاثيره الحراري اعلي من 100% وهذا حتي الان لم يتم اكتشافه فمثلا احد هذه الاطعمه المروجة لها هو الكرفس ولكن تاثيره الحراري 8 % فقط يوفر ساق الكرفس 6 سعرة حرارية ولكن يستهلك الجسد نصف سعره فقط لهضمه وليس اكثر من 6 ليكون سالب السعرات الحرارية , 

هذه الخرافة القديمة مازال العديد يصدق بها ولكن لحسن الحظ فالعديد من الاشخاص يقومون ايضا بردع مثل هذه الخرافات 

 

-زيادة البروتين الي حد كبير جدا سيقوم بحرق الدهون اكثر 

 

علي رغم ان البروتين له تاثير حراري اعلي وان الاشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين في الحمية الغذائية يقومون بانقاص الوزن بشكل اسرع ولكن يجب عليك مراقبة عدد سعراتك اليومية ففي النهاية ما يحدد نقصان او زيادة الوزن هو عدد السعرات اليومية المتناوله بالنسبة لعدد السعرات الحرارية المحروقة لذلك فزيادة البروتين في الانظمة ذات العجز في السعرات الحرارية امر جيد وذلك لان البروتين مشبع / يزيد الحرق عن طريق التاثير الحراري /يحافظاو يزيد  علي الكتلة العضليه ولكن لا تقم بالمبالغة ايضا في تناوله ففي النهاية الزيادة في السعرات اليومية سيؤدي الي زيادة الوزن 

هل زيادة البروتين في الانظمة الغذائية أمن ام لا ؟ 

 

الخلاصة : 

 

التاثير الحراري الناتج من الطعام هو امر مفيد معرفته عند محاولة النزول من الوزن فزيادة كمية البروتين في نظام غذائي يوجد به عجز في السعرات هو افضل طريقة لزيادة معدل حرق الدهون والحفاظ/زيادة كتلة العضلات مما يؤدي الي زيادة معدل الحرق وايضا الحفاظ علي وزن ونسبة دهون صحية علي مدار العام ولكن لا يوجد ما يسمي بطعام سالب السعرات الحرارية او اشاعة من هذه القبيل 

 

Please follow and like us:

1 فكرة عن “التأثير الحراري للطعام, وكيف يؤثر علي معدل الحرق الطبيعي”

  1. ما شاء الله مقال ممتاز !
    أرشحه بشدة و محتوي رائع !
    أعانك الله و يوفقك في الفترة القادمة !

اترك تعليقا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn